筋トレの効果を出す食事方法【食事例紹介します】

こんにちは！Anyukiです。

筋トレをされている方で、こんなお悩みを持っている方いませんか？

ジムや家で自主トレに励む方でこの悩みを持っている方、けっこう多いです。「筋トレしても効果がでない！」という場合は下記４つが原因かもしれません。

このブログでは元パーソナルトレーナーが筋トレの効果が出ない原因、改善策をご紹介します。

筋肉がつかない原因①：タンパク質不足

筋肉をつくるのに欠かせない栄養素がタンパク質です。

筋トレを始めたあなたはお肉やお魚を食べたりと、

既に高タンパクな食生活を取り入れていますよね。

しかし、意外とタンパク質は食事からだけでは必要量を摂取するのが難しいんです。

トレーニングをしない日はどんな食生活をしていますか？

筋肉を増やしたい場合、筋トレした日だけタンパク質を摂ればいいというわけではありません。筋トレ後７２Hは筋肉の回復時間。

その間に筋肉はタンパク質を必要としています。

筋肉を増やしたい場合、1日に必要なタンパク質量は体重×1.5ｇ。筋トレをした日はもう少し増やしてもいいくらいですね。

[(例)体重50kｇのB子の場合]

50×1.5g  =75ｇなので、1日のタンパク質摂取目安は75g

トレーニングした日だけでなく、毎日タンパク質を75ｇ摂取するのがおすすめです。

75gのタンパク質と言われて、イメージがつきますか？

わかりやすく表すと、75ｇのタンパク質というのは卵12個分、納豆８パック分です。

しかし、そんなにたくさんの卵も納豆も毎日食べれないし、

同じ食材だけを食べるのはバランスが悪すぎてNG。

タンパク質を豊富に含む食材の例を出すとこんな感じです

食事を改善する際は、食材に含まれるタンパク質量を把握しておくことが大切。

「この食材をこの位食べれば、〇〇ｇのタンパク質が取れる」

という事を考えて食事を選択できるようになるのが、

筋肉づくりには大切なんです。

初心者の方は「タンパク質をしっかり食べていると思ってたが、

本当は量が全然足りていなかった！」という事になりがちです。

最初は面倒くさいと思いますが、コンビニでもパッケージの裏側を見て

タンパク質量をチェックしてみてください。

1っカ月も続ければ、あなたもタンパク質マスターになれるはず。笑

外食の場合は定食屋さんで焼き魚定食とかを選ぶのがおすすめ。

また、野菜をしっかり食べることも欠かせません。

ビタミン、糖質を一緒に摂取すると吸収率が高まる

人間の身体は体内の栄養バランスが整うほど代謝がよくなります。
〇〇だけダイエットなどの過度な食事制限は逆に代謝が悪くなるので気を付けてください。
筋肉をつくる際も一緒で、タンパク質だけ食べればいいというわけではありません。
5大栄養素といわれる、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べられるよう意識して食事をしましょう。
ただ、糖質も食べていいんだ！と、菓子パンなどを選ぶのはNGです。

食物繊維豊富で低GIな玄米などを選びましょう。

筋肉がつかない原因②：食事の間隔が空きすぎている

間食はダイエットの敵！のように思われがちですが、

筋肉をつくる際のポイントとして、

間食にタンパク質を食べる　

ことが大切なんです。

なぜなら、空腹時間が続くと、人間の身体は蓄えている筋肉を分解しエネルギーとして使うようになるからです。

筋肉を分解されないよう、こまめなタンパク質補給が必要なんです。

目安としては食事の間隔を4時間以上空けないこと。

例えば、12：00にランチを食べて、夕食は夜8：00だと8時間も食事の間隔が空いてしまいますよね。その場合、夕方4時ころにタンパク質豊富な間食を摂りましょう。

3度の食事に加えて間食までタンパク質を食べると聞くと、なんだか難しそうですが

プロテインや、プロテインバーを活用すれば手軽にタンパク質がとれます。

オフィスで飲む場合は、シェイカーにプロテインの粉を入れて持っていき、

間食時間になったら水や豆乳を加えてこっそりシェイク。（こっそりでなくてもOKです。笑)

またはチーズやサラダチキンなどコンビニで手軽に買えるものでもいいです。

最近は筋トレブームなのでプロテイン系の商品もたくさんでてますよね！

ちなみにトレーニング後は筋肉の回復のためにトレーニング後30分以内にプロテインを飲んでほしいですね。

そして1日の食事のイメージはこんな感じ。

筋肉をつくる食事例を紹介　(タンパク質75ｇ摂取の場合)

食事の基本は、いつ、何を食べるか。

ここを意識して食事をしていくと身体が変わりやすいです。

また、毎日規則正しく食べるのがベストですが、

朝は軽いものしか食べられない人や、昼食時間がなくて食べれなかったなど

人によってライフスタイルは違います。

そんな時は、間食をうまく利用してタンパク質を上手に摂取していきましょう。

夕飯から寝るまでに間隔が空く人は、夜寝る前にプロテインを飲むのもおすすめです。

大切なのは、食事をする際に「タンパク質豊富なもの、栄養バランスのよいもの」を考えて選ぶこと。「今日の食事はバランスよかったかな？タンパク質足りていたかな？」と意識することが大切です。

せっかくトレーニングをしているのだから、

食生活も改善して筋トレの効果を出したいですよね！

また、「食事は完璧です！でも筋肉増えません。泣」

という方は、トレーニングの負荷、頻度が足りていない可能性が高いです。

筋肉がつかない原因③：トレーニングの負荷・頻度が不足

今一度、トレーニングメニューを見直してみましょう。

負荷に関しては、筋量を増やすことを目的にする場合

10回できるか、できないか位の負荷をかける必要があります。

また、同種目、同負荷でのトレーニングを長く続けると身体は慣れてしまい

効果が減少します。

「最近筋肉痛にならないな～」という方は負荷を重くしたり、

同じ部位を鍛える他の種目にチャレンジするなど、メニューを変えていきましょう。

筋肉がつかない原因④：しっかり回復できていない。

これは別の記事でしっかり説明したい大切なところですので今回は手短に。

しっかり回復するために必要なことは良質な睡眠です。

筋肉をつくる過程は、筋肉を壊す⇒回復させる。これがセットです。

回復に欠かせないのが成長ホルモンの分泌です。

1日の中で成長ホルモンが分泌するタイミングは2回と言われています。

筋トレ後と睡眠中です。

できれば0時を回る前にベットに入ってほしいですね。

成長ホルモン分泌のゴールデンタイムは22:00～2：00と言われています。

睡眠が浅い方、不眠気味の方は、ぬるめのお湯で入浴したり、

寝る前にストレッチをすると副交感神経が優位になりよく眠れるようになります。

※寝る前にスマホを見ないようにするのも睡眠の質を高めるのにはおすすめです。

『筋肉をつくる』

というのはただ筋トレをすればいいだけじゃないんです。

食事・ライフスタイルも変えていく必要があります。

トレーニング・食事・ライフスタイルを変え、よりヘルシーな生活が習慣化することで、

「筋肉がつく」以上の見返りがあなたの身体に返ってきますので、

最初は意識することが多くて大変ですが、楽しみながら習慣化してくださいね!

がんばりましょう！

-Anyuki-

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