筋トレの効果がでない原因【いつ頃から効果でるの？】

こんにちは！アンユキです。

かっこいい身体をつくろう！と始めた筋トレ、毎日鏡を見るも、
「あれ…あんまり変化ない？」と行き詰ることないですか？

筋トレ歴１５年、パーソナルトレーナーとして働いていた
私も、筋トレ初心者の頃は同じ悩みにぶつかっていました。
この記事では筋トレの効果が出ない原因、改善方法をご紹介します。

筋トレの効果が出ない原因

過去の私を含め、「効果がでない」場合は
下記が原因となるケースが多いです。

✔筋肉を意識する

トレーニングの法則には「意識性」というものがあります。
簡単に言うと『鍛えたい部位の筋肉を意識しましょう』ということです。
スクワットを例にあげてみましょう。

スクワットで鍛えたいメインの部位は四頭筋（太もも）、殿筋（お尻）。
鏡でフォームをチェックしながら、頭の中で何を考えるか、意識をどこに向けるかが重要です。

NGパターン

これは筋トレ中に全く別の事を考えてしまってるパターンです。

ＯＫパターン

筋肉の収縮を意識して、ターゲット部位を鍛えられている良いパターンです。

「どこにも効いていない」「どこを使っているかわからない」と感じる場合は、
フォームを再度確認すること、ゆっくり行うことを心がけることで、使っている筋肉を意識できるようになりますよ。

✔負荷が足りない

負荷とはトレーニング強度の事です。
あなたは何キロの重さでトレーニングしていますか？
トレーニング翌日、筋肉痛になっていますか？
筋肉痛がない場合は負荷が足りない、または筋肉を意識できていない。
この２パターンが考えられますので、重さを増やしてみましょう。

※回数ではなく、重さを増やすのがポイントです。

筋肉を効率よくつくるための負荷設定は、
「１０回ギリギリできる」重さです。

例えば１０㎏の重さを持ってスクワットする際、２０回、３０回とできてしまう場合は軽すぎるので、ウェイトの重さを変えながら、自分の“１０回ギリギリできる”重さを探してみましょう。

✔頻度が足りない

早く筋肉をつけたい、効果を出したい場合、トレーニングの頻度目安は
週２～３回行うのがおすすめです。
もちろん、週１回でもトレーニングすれば身体は変わりますが、変化を感じるのに時間がかかります。

これはNGパターンなので要注意！
筋肉をつくるには筋肉を回復させる時間が必要！筋肉痛の中無理して行わないほうがいいです。筋トレの間隔は２日～３日開けてみてください。また、筋肉は睡眠中に回復してつくられるため睡眠不足にも要注意です。

もちろん、上級者の方はトレーニング部位を変えて毎日トレーニングする方も多いですが、
初心者の方は２，３日に１回を目安にするのがおすすめです。

✔同じ種目ばかりやっている

という方は、トレーニングメニューを変える、または重さや種目を増やしてみてください。
トレーニングの法則には「斬新性」というものがあり、身体は変化のために新しい刺激が必要なんです。
「種目に慣れてきたな、筋肉痛にならなくなってきたな」と感じたら種目・重さを変える時期ですよ。

✔タンパク質が足りない

このパターンが一番多いかもしれません。タンパク質は筋肉をつくる材料になるので、不足していると筋肉がうまく作られません。
筋トレ＋タンパク質はセットです。
タンパク質って食べているようで、実は足りていないことが多いんですよね。
特に筋トレをしてる方は普段以上にタンパク質が必要になります。

【筋トレしてる人のタンパク質摂取量目安】
１日の摂取量目安⇒体重　×　１．５ｇ

例）体重５０ｋｇの場合⇒１日に必要なタンパク質量は７５ｇ

身近な食材を例に出すとこんな感じです。（g数は約です）
・卵１つ⇒６ｇ
・納豆１パック⇒９ｇ
・鶏肉手のひらサイズ⇒２０ｇ
・牛乳１カップ⇒７ｇ

１回の食事で７５g摂るのは難しいですし、一度に吸収できる量も決まっています。（個人差がありますが３０g位と言われています）
理想は間食を含めて４～５回に分けてタンパク質を摂取することです。

イメージが湧きやすいように、１日の食事例をあげてみますね。

（例）【タンパク質量（約）】
①７：３０
朝食：リンゴ・ヨーグルト・ゆで卵【１０g】
②１２：００
昼食：焼き魚定食（鯖・ひじきの煮物・温泉卵・味噌汁・ごはん）【２８ｇ】
③１６：００
間食：プロテイン【１６ｇ】
④２０：００
夕食：チキンソテー・キノコ炒め・サラダ・豆腐の味噌汁・ごはん【２６g】

これは一例ですが、上記のような食事内容でタンパク質を８０ｇ摂ることができます。
理想の食事は定食のように栄養バランスの整ったもの。
タンパク質は野菜と一緒に食べることで吸収率が上がります。

意外と食事からタンパク質を十分に摂るのは大変ですよね。
そこでサポートとして利用したいサプリメントが…

おすすめのサプリメント

プロテインです。
食事がベースでプロテインはサポートですが、私がプロテインをおすすめする理由は２つあります。

空腹時間が長く続くと筋肉が分解され減ってしまいます（泣）
筋肉を維持するためにも間食としてプロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインには牛乳から作られるホエイ、がゼイン、大豆からつくられるソイと種類があります。
それぞれの特徴は吸収時間の違いです。
ホエイは吸収が早く、ガゼインとソイは吸収がゆっくりという特徴があります。
私のおすすめはホエイとソイを飲む時間帯で使い分けることです。

・トレーニング前か後に飲む場合はホエイプロテイン
・間食や就寝前に飲む場合はソイプロテイン
「食事と一緒にプロテインを飲んだほうがいいですか？」とよく聞かれますが、
上記のように食事で十分タンパク質を摂れている場合は必要ありません。

効果がでるのはいつ頃から？

個人差、トレーニングの頻度にもよりますが、週２～３回トレーニングし食事、休息をしっかり摂れている場合３カ月ほどで変化がわかるかと思います。
しかし、筋肉量を増やすのは脂肪を減らすより難しく、時間がかかります。
もし、「１カ月で夏までに腹筋を割りたい！」という目標であれば、筋トレに加え体脂肪を落とすトレーニング、食事法を取り入れてみてください。
筋肉がついても、その上に脂肪があると筋肉のラインは見えてきません。
有酸素運動、糖質コントロールを取り入れて脂肪を落とせば筋肉のラインが見えて
腹筋が割れてきます。

今回お伝えした内容は基本の知識です。ぜひごあなたのトレーニング内容、食事内容とすり合わせてみてくださいね。

また、より早く効果を出したい場合パーソナルトレーナーをつけるのもおすすめです。
とはいってもトレーナーをつけるとなると費用がかかるので、１カ月だけでも良いと思います。トレーナーをつける一番の利点はトレーニングに関する知識が増える事です。
自分一人でも効果的なトレーニングができるようになるので
お金はかかりますが、一番の近道かもしれません。

私のブログでもなるべく分かりやすく、身体を変える知識をお伝えしていきますね。
ここまで読んでいただき有難うございました。

正しいことを継続すれば身体は変わります。
がんばりましょう！

-AnYuki-