免疫力ってどうやって上げるの？？？
マスク、手洗い、消毒、ソーシャルディスタンス、外出自粛…
いつまでこの生活が続くのやら、不安とストレスが溜まりますね。感染症対策の一番の予防は自分の免疫力を高めること。
しかし、ストレスは免疫力を下げてしまう原因に。
この記事では私が実践している、簡単に習慣にできる
『免疫力を上げる方法』をご紹介します。
学生時代はインフルエンザに毎年かかっていた私ですが、
免疫システムを勉強し、免疫力を高めるライフスタイルを送るようになってから
この１５年間は一度もインフルエンザにかかっていません。
免疫力を高める５つの方法
免疫力を高めるのに大切なことは下記の５つです。
１．良質な睡眠
２．栄養バランスの良い食事
３．体温を上げる
４．腸内環境を整える
５．ストレスの緩和
バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、健康的な生活の基本ですね。
わかっちゃいるけど、中々できなかったりするんですよね。
良質な睡眠をたっぷりとる
睡眠不足は免疫力が下がる一番の原因と言えるくらい、睡眠は大切です。
私たちの身体は睡眠が不足した状態だと、代謝も悪く、血行も悪くなります。
血液の中に滞在する免疫細胞は、血の巡りが悪いと働きが鈍ってしまうのです。
最低６時間、理想は8時間！早寝早起きで、自律神経を整えることも大切です。
「なかなか寝付けなくて、、、」という方は交感神経が優位になっているかも。
就寝前に入浴+ストレッチをして血行を良くしてからベッドに入るのがおすすめですよ。
早寝早起き・8時間睡眠
免疫力強化に役立つ食材
「バランス良く」は基本ですが、プラスαで
免疫力を高めるのに有効な食材を摂りましょう。
免疫力強化に役立つ食材ベスト５はをご紹介します。
【積極的に摂りたい食材】
✔ 舞茸
✔ ニンニク
✔ ブロッコリー
✔ パプリカ
舞茸には免疫細胞を活性化してくれるβグルカンという成分が含まれています。
免疫力向上のためのサプリメントにも舞茸エキスが使われている商品がたくさんあります。
ニンニクはアリシンという免疫力を高める成分が含有されています。（ネギにも入っています）
ブロッコリー、パプリカは野菜の中でも免疫力を上げるビタミンCの含有量が豊富！積極的に摂りたいですね。
また、免疫力UPにかかせないの栄養素“ビタミン”
特にビタミンC＆Dが重要です。
基本は食事からですが、サプリメントを補助的に取り入れるのもおすすめです。
体調がだけでなく、お肌の調子も良くなりました！
体温を上げる
体温が1度上がると免疫力が３０％向上するといわれています。
その理由の一つが血行。
血行が良くなることで血液内の免疫細胞が活発に動くようになり、免疫力がアップするんです!
・適度な運動を習慣にする
・シャワーではなく湯船に浸かる
・睡眠時に湯たんぽで身体を温める
常に身体を温めるのが大切ですね。運動はキツイ筋トレや、ランニングをしなくてもOKです！ウォーキングやストレッチで血行を良くしましょう。
腸内環境を整える方法
免疫の要、腸内環境。
私たちの持つ免疫細胞の約７０％は腸に存在していると言われています。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌。これら腸内細菌のバランスがとても大切。
腸内環境が乱れると、腸に存在する免疫細胞達が正常に働けなくなり、免疫力ダウンにつながるのです。
外食やコンビニ食が多い人は糖質、添加物過多の野菜不足で腸内環境が乱れやすいの要注意。
また善玉菌（ビフィズス菌）を増やすためにオリゴ糖たっぷりの食材を日々の食事に取り入れるのも大切です。
【腸内環境を整える方法】
・食物繊維を摂る
・発酵食品を摂る
・空腹時間をつくる
・十分な睡眠を摂る
【オリゴ糖たっぷり食材BEST７】
・たまねぎ
・ゴボウ
・アスパラガス
・ニンニク
・バナナ
・大豆
・ハチミツ
ストレスの緩和
全ての病気の原因、発症の引き金はストレスだと思います。
「ストレスは万病のもと」と言われていますが、これはただの精神論ではありません。
私たちの身体はストレスを感じると体内で活性酸素が作られます。
この活性酸素が細胞を酸化させてしまう他に、
ストレスは自律神経を乱します。
自律神経が乱れは免疫システムの乱れにつながってくるんです。
何か心配事がある、
仕事で大きなプレッシャーを感じている、
対人関係のストレス、
などなど、頭が痛くなるようなことがあるかもしれません。
そんなときは少しの時間でもいいので、抱えている問題から離れる時間をつくってあげましょう。
３０分だけでも好きな音楽を聴きながらウォーキングしてみる。
雑誌を読みながら湯船につかる。
気の置けない友人とお笑いする。
など、肩の力を抜く時間をつくってストレスを少しでも緩和してあげてください。
・自律神経を整える
ここまで読んでいただき有難うございます。
最後にもう一度まとめます。
免疫力を高めるのに大切なことは下記の５つです。
１．良質な睡眠
２．栄養バランスの良い食事
３．体温を上げる
４．腸内環境を整える
５．ストレスの緩和
今回ご紹介した５つの中で一番免疫力を下げてしまう原因になるのが、
睡眠不足とストレスです。
生活習慣を急に変えるのは難しいと思うので、
ストレスにならない程度にゆる～く意識してみてください。
また、健康的な生活を送っていると、コロナのような感染症が流行した際も
「自分は大丈夫！」と自信が持てます。
この自身がストレスの緩和につながってきます。
強い身体をつくって毎日を楽しみましょう！
Have a good day!
-AnYuki-
