こんにちは！ヘルスクリエイターAnyukiです。
この記事ではこんなお悩みを解決します♪
分かります！甘いものは美味しいし、我慢するのは難しいですよね。
でも大丈夫。無理に制限しなくても、少し工夫すれば糖質を食べても太りにくくなるんですよ！
今回は糖質の賢い食べ方をご紹介していきます♪
糖質を食べるときの4つのポイント
1.低GIの糖質を選ぶ
2.昼間に食べる
3.野菜と一緒に食べる
4.空腹時を避ける
特にGI値を意識することが重要。
GI値とは血糖値が上がるスピードのことです。GI値がグン！と急上昇するほど脂肪は溜め込まれやすく、血糖値の乱高下が太る原因の一つになります。ダイエットはいかに血糖値をコントロールできるかにかかっています！
低GIの糖質とは？
低GIとは、血糖値が上がるスピードが遅い食べ物のことです。例えば白米と玄米であれば、玄米の方がGI値は低くなります。
白米は外側の殻が取り除かれた状態で、殻を分解する手間がないぶん消化しやすく、血中に取り込まれるスピードも早い食品です。
一方玄米は、まず外側の殻を消化しなければなりません。このひと手間があるため、消化や血中に取り込まれるスピードが緩やかになるんですね。
そして高GI食は血糖値が急激に上がるため、インスリンが大量分泌。糖を脂肪として蓄えやすくなります。
さらに血糖値が急上昇すると、下がり方も急降下。血糖値が下がると空腹を感じるので、もっと食べたくなる負のループに陥ってしまいます……。
昼間に食べた方がいい理由
糖質を昼間に食べた方がいいのは、昼は脂肪をため込むホルモンBMAL1（ビーマルワン）の分泌が少ない時間帯だからです。そして、活動量やエネルギー消費も多い！
B-mal１ホルモンの分泌が一番少ない時間帯は14:00-15:00。甘いものを食べたい場合はこの時間を狙って食べるのがおすすめ。
〝３時のおやつ〟は理にかなってるんですね♪
それに対して、夜は脂肪をため込む時間。20:00以降はBMAL1（ビーマルワン）ホルモンの分泌量が増えます。活動量も少ないため、摂取したエネルギーが消費しきれません。夜食のアイス…が太るのはそのためですねw
ダイエット中だから甘いものを我慢…ではなく、食べる時間を変えていけばいいんです^^
また、夜は糖質量を減らすことを心がけると、自然と体重も落ちていきますよ。
ナゼ野菜と一緒がいいの？
糖質は野菜と一緒に食べるのが◎！
その理由は、食物繊維と一緒に食べることで血糖値が上がりにくくなるからです。
また糖の代謝をビタミンB1がサポートしてくれるので、ビタミンB1が豊富な豚肉・玄米・そば・カツオ・枝豆・豆腐などと一緒に食べるのもおすすめ♪
食べる順番も野菜やスープ類、最後に炭水化物の順番にしてあげるとさらに◎です！
空腹時は要注意！
食べるタイミングとして気をつけたいのが空腹時です。
空腹時は血糖値が下がっている状態なので、高GIの糖質を食べると血糖値が急上昇してしまいます。
できるだけ低GI食品を選んで、血糖値の乱高下を避けるようにしましょう。
そのほかにも、低GIの食品には次のようなものがあります。
・リンゴ
・バナナ
・イチゴ
・柑橘系
・はちみつ
白米より玄米、うどんよりそば、白いパンより全粒粉パン、白砂糖より黒糖……というように、白より茶色のものを選ぶのもポイントです。
なお玄米は殻が残っているため、残留農薬を摂らないよう無農薬のものを選ぶのがおすすめ！
現代では炭水化物は精製されているし、加工品にはたっぷり砂糖が入っているので、高GI食が多いですよね。
血糖値の乱高下は体内に炎症が起こりやすいため、肥満以上に病気のリスクも高めてしまいます。
だから
低GIの食品で血糖値を安定させる！
これが大切です。
食品のGI値を意識して、賢く糖質を食べるようにしましょう♪
-Anyuki-
